五个动作帮你塑造完美腹部

$o@T)h;C0　　只要你注意力集中，用21天的时间足够你塑造完美腹部。去掉你的肚子上的赘肉是一个完整的过程，你需要三个基本的部分：注意力，饮食和肌肉。下面是你的腹部锻炼计划。金桥翻译.aySk
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aTP2Y?"Ml0　  卷曲运动 金桥翻译#_v v'r |;qov[)f-v

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    A仰面躺在地上，双臂和双腿伸直，双脚放松。吸气。

6yB%Ff!y0　　B上身抬起，双臂尽量伸直，头部朝向胸部，呼气。（在做的过程中始终保持双臂放在耳侧。）收紧大腿内侧的肌肉，然后开始把注意力放在腹部，收紧腹部。慢慢的把身体抬离地买，直到你的身体形成一个“C”形----背部形成圆形，头部朝向膝盖，手臂在身前伸直。（注意在做的过程中保持下巴内收。）慢慢的放低身体，吸气，在你躺到地上的时候注意挤压腹部。重复做10次。金桥翻译 u@'OtbN

  如果你有3星期金桥翻译7PG/d(@)@ F:f!Z8N2r)T

7d$|+Fl#\:A y5I5I[0　　双腿伸展运动金桥翻译c&U1QlL[;v+~ _#l

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+v_0}/KW{T0    A仰面躺在地上，双腿蜷曲在胸前。把双手放在小腿上，收缩腹部，慢慢的把肩膀抬离地面约1到2英尺，同时吸气。金桥翻译aj2R)_$[g)I

　　B呼气，收缩腹部，同时伸开双手和双腿，并且使双臂和双腿与地面分别成45度。（注意在做的过程中下巴微收，肩膀放松，背部不要离开地面。）吸气，同时把腿收回来，放在胸前，双臂放回小腿上。重复做6到10次。

　　十字式运动

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N7a{9db&wE8v`0    A仰面躺在地上，膝盖抬起，大腿与地面成90度角，小腿与地面平行，双手放在脑后。

　　B抬起肩膀和头部，收紧腹部，伸开右腿，同时身体转向左边。（注意不要依靠脖子的力量将身体抬起，要依靠腹部力量。）保持3秒钟，然后换另外一侧。再保持3秒钟，这是一个动作。一共做5次，交互换腿。

DBy1vc5P*S3T&D0如果你只有三天的时间

　　游泳式

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    趴在地上，双臂和双腿伸开，同时抬离地面约1英尺。交替同时抬起相对的手臂和腿大概3到6英尺，就这样上下摆动。抬起的时候保持动作5秒钟。在你不抬起腿和手臂的时候，保持手臂和腿离开地面约1英尺。继续做20次，然后停止。金桥翻译u tC-nm;^z,m

　　游戏式运动

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J-Q*vzw"d\v,Bp0金桥翻译z,dV'?Db

    A仰面躺在地上，双腿弯曲，膝盖尽量靠向胸前。

ia@,Zj]wQ0　　B吸气，然后伸开双腿，使其与地面成45度角。慢慢的抬起你的上半部身体，直到你的身体与腿形成一个“V”形，让你的手指指向你的脚趾。寻找一个平衡点，收缩腹部。慢慢的回到初始为止，然后重复做2次。休息，然后以每3次一组，做至少2组。每组动作之间都要休息。